¿Estás cansado de pasar horas y horas en el gimnasio sin poder aumentar masa muscular? Entonces déjanos decirte que esto probablemente se deba a cierta fallas en tu dieta. Así es, una gran parte de la masa muscular se construye en la cocina y está directamente relacionada con los alimentos que consumes cada día.

Quizás no tengas muy claro lo que debes comer para hacer crecer tus músculos, es por eso que a continuación te presentamos algunas sugerencias para incluir en tu dieta.

Incluye proteínas

1. Huevo: es la proteína de alto valor biológico por excelencia (1 huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas) cuyo consumo no es necesario restringir en personas sanas. Además el huevo posee nutrientes como luteína y zeaxantina, antioxidantes de la familia de los carotenoides que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

2. Pollo: una excelente fuente de proteína (100 gramos de pollo contienen aproximadamente 23 gramos de proteína) la cual te ayuda a reparar y mantener tus músculos. Además de ser una opción económica, consumir pollo suprime los niveles de homocisteína, un aminoácido que puede causar enfermedades cardiovasculares.

3. Salmón: un pescado muy sano que representa un plus para tus ganancias de músculo (100 gramos de salmón contienen aproximadamente 22 gramos de proteína) y te protege de enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido de ácidos grasos omega 3 disminuye la descomposición de proteínas después del entrenamiento, una acción que promueve la recuperación muscular.

4. Carne roja: la carne es esencial para construir masa muscular gracias a su alto contenido de proteínas (100 gramos de carne contienen aproximadamente 26 gramos de proteína) y ácido linoleico conjugado que combate las lesiones por entrenamientos con pesas. Además es una fuente importante de hierro, zinc y creatina, nutrientes cruciales para la construcción de músculo.

5. Proteína vegetal: en caso de que seas vegetariano o vegano existen algunos sustitutos como lentejas (100 g = 9 g de proteína), frijoles (100 g = 6 g de proteína), garbanzos (100 g = 19 g de proteína), quinoa (100 g = 5 g de proteína), amaranto (100 g = 14 g de proteína), chía (100 g = 10 g de proteína) y otros, que contienen los aminoácidos esenciales para sustituir las proteínas de origen animal. Se ha demostrado que estos alimentos y sus distintas combinaciones aportan las cantidades necesarias para satisfacer los requerimientos de proteínas del cuerpo.

No dejes de lado los carbohidratos

6. Arroz integral: los carbohidratos de lenta asimilación como el arroz integral son fundamentales para ganar músculo, esto debido a que te provee de la energía necesaria para tus rutina de ejercicio diaria. Además el arroz integral debido a su bajo índice glicémico estimula naturalmente la hormona GH, la cual se encarga del crecimiento de los músculos, la reproducción celular y la regeneración.

7. Papas: este alimento es ideal para las personas que buscan subir de peso y construir un cuerpo fuerte, debido al gran contenido de carbohidratos complejos de las papas que te dan energía y ayudan a que tus músculos se recuperen y crezcan. Además su contenido de proteínas vegetales, vitaminas B y C, fibra, magnesio, fósforo, zinc y potasio las hacen muy nutritivas.

8. Avena: sin duda este cereal puede ser uno de tus mejores aliados para aumentar masa muscular, esto debido a su gran contenido de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono de digestión lenta, vitaminas, minerales y oligoelementos. Además es una importante fuente de fibra que te ayudará a mantener un adecuado tránsito intestinal cuando llevas una dieta alta en proteínas.

Las grasas son buenas cuando son saludables

9. Frutos secos: los frutos como las nueces y las almendras son una de las mejores fuentes de ácidos grasos y vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres después de entrenamientos pesados, acción que acelera la recuperación muscular. Además también contienen una cantidad de proteínas nada despreciable cuando nuestro objetivo es aumentar masa muscular.

10. Aguacate: su contenido de grasa monoinsaturada actúa como un nutriente anticatabólico, en otras palabras, evita la descomposición muscular. Además el aguacate tiene un alto contenido de nutrientes, antioxidantes, ácido fólico y vitaminas que ayudan a que nuestro cuerpo se regenere y recupere del esfuerzo físico.

Recuerda que para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia y sin acumular grasa corporal, es importante ser paciente y constante. Como ya te podrás imaginar, un cuerpo en forma no se obtiene de la noche a la mañana y la correcta ingesta de alimentos que promuevan el aumento de masa muscular es la base.

Toma en cuenta que nuestro propósito es sólo informativo, y es necesario que acudas con tu nutriólogo para conocer las porciones adecuadas de acuerdo a tu tipo de cuerpo.

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